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      運動能強體抗病 五種運動既瘦身又鍛煉心肺

      來源:人民網

      責編:劉伊寧

      時間:2020-09-27 10:49:25

      編者按:生命在于運動,運動可以增進身體健康,有效提高身體抗病能力,并使人精力旺盛。科學的運動應該貫穿人的一生。不同人生階段,只要運動都會給我們帶來不同的益處,來看看專家開的運動處方。


      不同年齡段 運動有側重

      青少年時期(12-18歲)

      運動重點:促進平衡感、運動協調能力發展,促進肌肉正常發育。

      運動方案:多樣化,建立運動習慣。


      此時是骨骼、肌肉和智力發育的突飛猛進階段,要讓青少年接觸多樣化運動,培養一兩項運動愛好,形成終生受益的運動習慣。也有利于青春期之后在進行更高強度的抗阻訓練,增加肌肉強度和肌耐力。廣東省人民醫院體檢中心骨科副主任醫師侯曉東提醒,此時若非經專業訓練,不要過早進行如馬拉松等過度消耗體能挑戰身體極限的運動,以免拔苗助長。


      青年奮斗時期(18-35歲)

      運動重點:促進心肺功能,增加肌耐力和爆發力,保持關節靈活性。

      運動方案:增加運動強度,可加強力量訓練,多進行團體運動。


      這一時期是人生重要的奮斗階段,許多年輕人未必能保持每天定時運動,可改為每周運動兩三次。延續青少年時期的運動愛好,提升技戰術和相關訓練。這樣既能提高運動競技水平,也會在身體獲益的同時促進心理健康。例如喜歡長跑的人會增加核心訓練、本體感覺訓練,喜歡球類運動的會增加力量練習和協調功能訓練。


      由于工作壓力變大,此階段時可多進行團體運動,如籃球、足球、羽毛球等,鍛煉體能之余,也能增強團隊協作能力和自信心,舒緩精神壓力。但在劇烈運動前一定要充分熱身,運動中避免肌肉、肌腱和關節的損傷。


      中青年時期(35-50歲)

      運動重點:預防肥胖,保持健康體脂比和肌肉量,保持心肺功能。

      運動方案:分時段、多次運動,減低高強度運動占比。


      這個年齡層工作家庭壓力大,通過堅持健康生活方式和科學運動,預防向心型肥胖,改善睡眠,緩解壓力,促進新陳代謝,減低各種慢病的發生。


      此年齡階段主要是運動習慣的維持,建議分時段、多次運動,降低高強度無氧運動占比,增加舒緩的有氧運動。以運動后第二天無明顯疲勞感,衡量運動是否過量。運動時可同時監測心率,達到靶心率強度運動效率最佳,而非一味追求高強度,或毫無強度的運動。


      運動方式上,可選擇針對性的核心肌群訓練;減少軀干部脂肪沉積,維持四肢肌肉力量。運動時注意避免關節過度磨損。


      中年后期(50-65歲)

      運動重點:強調運動安全,防止肌肉萎縮,注意保護關節

      運動方案:減少對抗性運動,可進行增強小關節靈敏性的運動


      度過了家庭工作的“多事之秋”后,這階段人們對自己身體更為了解,此時運動要持久、安全,減少對抗性,避免受傷造成的痛苦和運動中斷。太極拳、八段錦等較舒緩有氧運動,有助于改善關節的活動度;乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運動,也可增加手腦協調性、靈敏性。


      老年期(65歲以上)

      運動重點:防止退化

      運動方案:興趣為主,體力為限,單人或小團體運動


      這個年齡層十分關注自身健康,此時與老伴或朋友,進行雙人或小團體運動最合適不過,既能互相督促,又有安全照看保障。可在體力支撐限度內,以興趣為主,愉悅地進行運動。


      五種運動既減輕體重又鍛煉心肺

      大步走

      大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度,還能燃燒脂肪,讓心跳加快,能顯著降低心血管的阻力。


      正確的走法:首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5~10分鐘后,停下來,慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習;接著加快速度大跨步走,讓心跳達到最快速度的70%。


      要把背和腰挺直,盡量挺胸,兩腳腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾頭發力,讓全身的肌肉盡可能地參與進來,最好有一種彈起來的感覺。


      大步走時,擺臂幅度要加大,盡力前后直臂擺平,有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集于下半身,當更多的肌肉得到鍛煉時,可以擠壓人體至少50%的血管,推動下肢的血液流動。


      每一步都要比平時走路的步子大,簡單的方法是:雙腳底粘些水,先以平常走,測量兩個腳印間的距離,然后在此基礎上增加15~20公分,就是進行大步走的步幅,多走幾次,適應新的步幅,就可以進行“有氧大步走”了,這樣才能收到很好的鍛煉效果哦!


      跑步

      跑步是當今最流行的心肺鍛煉方式,跑步時鍛煉到的肌肉群包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示,一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內跑完8.4公里,就能燃燒掉300千卡的熱量。


      正確的跑法:跑步前最好有5分鐘的熱身散步,這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位,以供鍛煉所需。接下來要做5~10分鐘的伸展運動或慢跑,提高肌肉的柔韌性和靈活性。


      在開始跑步的第一周運動量宜小,然后逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結束鍛煉,不要突然停下來。如果感到極度疲勞,可以適當休息1~2天。


      拳擊

      健身專家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多,包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外,它還能鍛煉到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。


      練習方法:參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。對于初學者,可以先慢跑1.5公里,快跑600米,然后再慢跑800米。跑步時步伐強度要大些,使心跳達到有氧鍛煉的水平。


      每次練習拳擊先做5~10分鐘的熱身練習,然后做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練,強調速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練,包括各種擊打和防守拳法。然后在規定的時間內擊打較輕或較重的沙袋。最后做5分鐘的伸展運動,讓身體冷卻下來,心跳平穩。


      游泳

      游泳能夠明顯地增強心臟的力量,顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。


      游泳鍛煉到的肌肉群最全面,包括腹肌、臀肌和腿窩等。對于初學者來說,自由泳的技術是最全面的,速度也最快,擊水也最容易。


      正確的游法:首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習。


      接著做平衡性練習。在水中做剪式打腿動作,手臂向前伸展。在做這個練習時,頭應該位于水面以下,呼吸的時候側向一邊。每25米休息一會,做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。


      接下來做側向平衡練習。右腿做剪式打腿動作,右臂向前伸展,頭部靠在右側肩膀上,在水面上微微張開嘴,腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側做,各做2組,每25米休息一會。


      平衡練習做完后,進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳,每組之間休息1分鐘。


      最后通過150米的慢速游泳結束鍛煉。


      力量瑜伽

      力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型,它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作。練習這種瑜伽可以改善人體的循環系統,使全身的肌肉群都得到鍛煉,不僅能燃燒脂肪,還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性,使人體變得更輕盈、靈活、強健,并使人的精神平和,達到身體解毒的功效。


      正確的做法:力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。體式的順序是以科學的方式排列的,練習時的各種體式要流暢不得中斷,用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接。


      常健身,記得補維B

      維生素B族是維持神經興奮度和保持精力充沛的重要物質,它能加快能量代謝,消耗堆積脂肪,提高鍛煉效果,助長肌肉力量。運動時補充的蛋白質和碳水化合物,需要大量維生素B族幫助代謝,如果消耗過多導致其缺乏,可能引起代謝障礙、免疫力下降甚至致病。維生素B族由12種以上組成,其中跟運動密切相關的是維生素B1、維生素B2以及維生素B6。


      維生素B1主要跟碳水化合物代謝相關,還會影響脂肪代謝。運動量越大,消耗量越高。維生素B1的主要食物來源是粗糧、牛奶、蛋黃、瘦肉、植物種子。


      維生素B2與脂肪、碳水化合物、蛋白質的代謝都有關,缺乏時易出現各種炎癥,包括口角炎、唇炎等。維生素B2的主要食物來源是動物肝臟、蛋黃、牛奶、豆類、綠葉蔬菜。


      維生素B6與蛋白質的代謝相關,體內的糖原轉變為可利用的葡萄糖、氨基酸轉變為能量都需要維生素B6。維生素B6的主要食物來源是動物肝臟、瘦肉、豆類、全谷物。


      建議健身者多吃富含維生素B族的食物,如果運動量非常大,可適當服用補劑,但最好找專業人員評估后再補充。(人民健康網綜合自健康時報、生命時報、羊城晚報)


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