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      主食并非肥胖誘因

      來源:人民日報

      責編:劉伊寧

      時間:2020-09-27 10:49:50

      有人認為,主食是肥胖的“元兇”。其實不然。肥胖的“元兇”是能量過剩。


        從營養學的角度看,沒有最好的食物,只有合理的選擇。食物種類萬千,營養特點各異,注重多樣化、均衡化是選擇食物的“金標準”。


        吃米好還是吃面好?其實,米、面在食物類別中屬于谷類,從營養價值來看,主要成分是碳水化合物,營養學稱為“糖類”,但以多糖為主。谷類、薯類、雜豆等統稱為“主食”,是中國人每日能量的主要來源,約占總能量的一半,亦是最經濟的能量來源。


      在能量充足的情況下,蛋白質、微量元素等才能發揮作用。所以,主食不能不吃。精加工后的米、面,從營養素含量上來說幾乎沒有差異。所以,吃米還是吃面,完全可以根據飲食習慣和個人喜好來決定。


        減肥的原理是讓能量攝入小于能量消耗。減肥時,蛋白質、水分、微量元素必須充足,以此保證新陳代謝和維持生命。另外,兩種產熱營養素“碳水化合物”和“脂肪”可以適量減少,但仍要滿足最基本的能量需求。


        主食除了富含碳水化合物外,人類每日所需的B族維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質,一半的來源都是主食。糧谷類在精制加工過程中,B族維生素、礦物質、膳食纖維遭受了重大破壞和損耗。因此,糧谷類食物不能過分加工,日常飲食中,一定要做到“粗細搭配”,粗糧(未精制加工的全谷物、雜豆類、薯類)要占到主食總量的1/3到1/2。


        人一天吃進去的食物,如果以重量來衡量,蔬菜是最多的,大約為1斤左右,但蔬菜熱量低、體積大,富含膳食纖維、礦物質(鈣、鉀)、維生素和植物化學物。


        《中國居民膳食指南(2016)》指出,深色蔬菜應占到蔬菜總攝入量的1/2以上。深色蔬菜包含深綠色蔬菜(西藍花、菠菜、油菜、芹菜葉、韭菜等)、橘紅色蔬菜(胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅辣椒等)、紫色蔬菜(紅莧菜、紫甘藍等)。深色蔬菜中β—胡蘿卜素(可轉化成維生素A)和植物化學物(花青素、番茄紅素等)的含量要高于淺色蔬菜。


        水果的特點是水分豐富、味道甜美、可直接食用。直接食用可以最大程度地保留其中的維生素C。但水果中的糖以單糖為主,如葡萄糖、果糖等,過量食用會影響血糖和血脂,健康人每日200—350克為宜。


        植物化學物在預防人類心腦血管疾病、防癌抑癌方面發揮重要作用。其中,類黃酮屬于其中的多酚類家族,有較強的抗氧化、抑制微生物生長、抑制腫瘤細胞生長等作用。類黃酮物質是蔬菜、水果中重要的功能成分之一。


      我國學者將常見蔬菜、水果中的類黃酮類物質進行了測定,發現常見蔬菜中類黃酮類物質含量較多的為:洋蔥、芹菜、西芹、藕、豆角、油豆角、紅甜菜、甜椒、苦瓜;常見水果中類黃酮類物質含量較多的為:石榴、山楂、紅提、草莓、巨峰葡萄、芒果、獼猴桃、龍眼、冬棗、布朗。


        蔬菜、水果中營養素較多,多樣化選擇是保證營養素均衡攝入的前提。


        (作者為中日友好醫院營養科副主任醫師)


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